減肥要跑步，那如何才能輕松跑10公里呢？

　　前者是讓你上氣不接下氣，身體非常難受。所以跑得要昏死過去。后者就是讓你在身體不難受的情況下，持續下去。速度，節奏都由你自己控制，總之不要讓自己上氣不接下氣，讓你人不難受的情況下持續做一個運動。再退一萬步講，散步你散過么，讓你走個7、8公里，其實不算什么吧，而有氧跑其實就是比散步稍微快一點，散步你能走下來，說明有氧跑的這個距離你也可以。

　　當然，如果對于一個沒有訓練基礎的人，著重考慮心肺耐力方面的能力。想要一次跑十公里其實非常困難，如果強行支撐，會讓身體有些難堪甚至傷病。人們容易看到別人成功做成一件事的一面，同樣容易忽略別人成功的過程。要達到跑10公里的能力，其實也不遙遠，只要科學有效地訓練，半個月就可以達到那個水平。只是需要從短距離高頻率地開始練習。前期不斷訓練，3、5、8、10公里，漸進式的訓練，跑十公里就不是什么困難的事情了。

　　當然跑步的前期，是一件乏味的事情，跑的身體開始傳遞疲憊信號的時候，這個時候就要堅持，挺過這些坎兒，就又可以多跑一些了。只要你堅持三天或者一周，你就可以深切體會到跑步對于身體的快樂感受，多巴胺的強烈分泌會讓你整天都精神慢慢，并且體會快感。這個時候跑步變成了有獎勵的條件反射，而不是一味枯燥的付出了。不過小秘書要提醒大家，心肺能力一般的人，沒有經過漸進式訓練，直接去跑十公里，這對你的身體而言存在很大的風險，這是極其不負責的，雖然你最后強撐了下來，往往得不償失。

　　對于女性來說，女性受雌激素的影響，她們的肌肉組織和結締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，但因為脂肪多，脂肪占重一般為20%-25%，明顯高于男性的12%-17%。所以女性會比男性大概少10%-15%的體力。但是她們更靈活、柔韌性更好，對于堅持的長時間跑步，其實更加適合，因為小秘書剛才講了，我們的減脂跑步要的是韌性而不是爆發力。因此現在女性跑步的人群比例越來越高，全球的女性馬拉松參與者數據顯示，女性已經能達到40%。然而有一個問題值得注意，就是夏天，很多女性夜跑者的安全問題：比如要結伴去跑；避開昏暗的地方；不要被人找到規律；攜帶防身裝備，比如催淚器、辣椒噴霧、電棍。

　　對于中年人來說，身體機能在各方面都產生了退化，相比于20歲時，40歲的人平均功能退化情況是這樣的：肌肉總量只有30歲90%；肺活量只有86%；最大攝氧量只有80%；一般來說，通過鍛煉能夠讓身體年輕10歲，一個受過訓練的45歲中年人可以和35歲的人身體一樣好。中年人要開始跑，建議是要更多熱身，避免骨骼受傷，要注重運動時間，而不是速度和距離，運動負荷的增加更應該循序漸進，增幅要小，時間要長。

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