波比跳之所以是一項效率非常高的運動，是因為它能強化全身的肌肉，大量運用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等，比起其它緩和的運動能多燃燒50%的脂肪，而且練習起來特別方便，不需要特意去找健身房，只需要一個小小的空間就能提升心肺功能，隨時隨地都能練習。然而在練習波比跳時也有許多要注意的事項，來看看以下幾點吧：運動前充分熱身。波比跳對我們膝蓋、手腕、手肘關節都產生許多壓力，在開始前要充分熱身，弓步、平板支撐或深蹲。在練習波比跳時，注意核心力量的啟動，避免產生腰椎壓力，引起下背疼痛。初學者在核心力量不足的情況下要練習初階版本。有膝蓋和腰椎問題的患者不適合練習。

那么波比跳到底要怎么做呢？它結合了伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作，過程一氣呵成。但對初學者而言，這樣的強度并不合適。但也不用擔心，也有初級的版本可以練習，當你的核心的力量慢慢建立，身體協調性逐漸增加，再來練習標準版。一起來嘗試一下哪個版本適合你吧！

建議練習周期：

每周3次以上的練習練習時長：9分鐘，3分鐘/每次

難度等級： ★★★☆☆

體式功效：

提高心肺健康，增強體能，強健身體肌肉，有效燃脂，快速瘦身。|

練習注意事項：

練習前后一小時內不要進食，或少量進食。高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人，要先取得醫生或者教練的意見后，方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

初級版：適合平時運動量較少，力量較弱的練習者。

首先保持站姿，雙腳打開與骨盆同寬，保持小腹微收，肩膀放松。吸氣下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，再把雙掌落到地面，呈四足跪姿，保持骨盆、肩膀穩定。呼氣，將雙腿依次向后撤，再平板支撐，再次吸氣，依次向前走到雙手后側，呼氣起身回到站姿。

標準版：適合平時有做肌力訓練，能標準做平板支撐的練習者。

首先保持站姿，雙腳打開與骨盆同寬，保持小腹微收，肩膀放松。下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向一致，再把雙掌落到地面，呈四足跪姿，保持骨盆與肩膀穩定。將雙腿向后跳，再向前跳，最后起身向上跳，同時雙臂向上延伸，回到站姿，再重復練習。

Questions*練習該體式時經常碰到的問題？

我們在練習波比跳時，常見的問題有：

1、下蹲時先弓背▼

注意要先曲膝，讓臀部向后向下蹲，再將雙手掌落到地面。

2、到平板支撐時核心無力，腰背塌陷▼

小腹收緊，讓身體盡量成一條斜線，如果不行，可以臀部微高一些，但一定不要塌腰！否則做完會腰痛！！

練多不如練對，不要追求次數，先把動作做標準，保持呼吸流暢，再慢慢增加練習次數！

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最后更新：2020-09-26

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