波比跳之所以是一項效率非常高的運動,是因為它能強化全身的肌肉,大量運用到胸部、手臂、肩膀、大腿及小腿肌群和腹肌等等,比起其它緩和的運動能多燃燒50%的脂肪,而且練習起來特別方便,不需要特意去找健身房,只需要一個小小的空間就能提升心肺功能,隨時隨地都能練習。然而在練習波比跳時也有許多要注意的事項,來看看以下幾點吧:運動前充分熱身。波比跳對我們膝蓋、手腕、手肘關節都產生許多壓力,在開始前要充分熱身,弓步、平板支撐或深蹲。在練習波比跳時,注意核心力量的啟動,避免產生腰椎壓力,引起下背疼痛。初學者在核心力量不足的情況下要練習初階版本。有膝蓋和腰椎問題的患者不適合練習。

那么波比跳到底要怎么做呢?它結合了伏地挺身、深蹲與垂直跳躍的動作,過程一氣呵成。但對初學者而言,這樣的強度并不合適。但也不用擔心,也有初級的版本可以練習,當你的核心的力量慢慢建立,身體協調性逐漸增加,再來練習標準版。一起來嘗試一下哪個版本適合你吧!

建議練習周期:

每周3次以上的練習練習時長:9分鐘,3分鐘/每次

難度等級: ★★★☆☆

體式功效:

提高心肺健康,增強體能,強健身體肌肉,有效燃脂,快速瘦身。|

練習注意事項:

練習前后一小時內不要進食,或少量進食。高血壓、心臟病、哮喘或術后半年等人群,不宜進行高難度動作,孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

練習過程中如感到體力不支或發生痙攣,應立即停止練習。

練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。頸肩背腰受過損傷的人,要先取得醫生或者教練的意見后,方可決定是否開始瑜伽姿勢的練習。

▼ 動作解析

初級版:適合平時運動量較少,力量較弱的練習者。

首先保持站姿,雙腳打開與骨盆同寬,保持小腹微收,肩膀放松。吸氣下蹲至大腿與地面平行,膝蓋與腳尖方向一致,再把雙掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆、肩膀穩定。呼氣,將雙腿依次向后撤,再平板支撐,再次吸氣,依次向前走到雙手后側,呼氣起身回到站姿。

標準版:適合平時有做肌力訓練,能標準做平板支撐的練習者。

首先保持站姿,雙腳打開與骨盆同寬,保持小腹微收,肩膀放松。下蹲至大腿與地面平行,膝蓋與腳尖方向一致,再把雙掌落到地面,呈四足跪姿,保持骨盆與肩膀穩定。將雙腿向后跳,再向前跳,最后起身向上跳,同時雙臂向上延伸,回到站姿,再重復練習。

Questions*練習該體式時經常碰到的問題?

我們在練習波比跳時,常見的問題有:

1、下蹲時先弓背▼

注意要先曲膝,讓臀部向后向下蹲,再將雙手掌落到地面。

2、到平板支撐時核心無力,腰背塌陷▼

小腹收緊,讓身體盡量成一條斜線,如果不行,可以臀部微高一些,但一定不要塌腰!否則做完會腰痛!!

練多不如練對,不要追求次數,先把動作做標準,保持呼吸流暢,再慢慢增加練習次數!

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最后更新:2020-09-26

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